Universidad de Navarra, Bilbao, España
Introducción: El agua de las bebidas y la contenida en los alimentos que ingerimos ha de garantizar una correcta hidratación en cualquier edad o circunstancia vital, como elemento clave en el mantenimiento de un buen estado de salud. Los requerimientos de agua varían mucho en función de la edad, el sexo, las condiciones ambientales y diferentes circunstancias como la actividad física y la práctica deportiva, el entorno laboral y condiciones de salud. Se analizan las necesidades de agua y factores condicionantes y se presentan pautas para una hidratación saludable. Desarrollo: Debe existir un equilibrio entre los ingresos de agua a través del agua ingerida como bebidas, alimentos, el agua metabólica o de oxidación y las pérdidas de agua a través de riñones, pulmones, piel y por vía fecal. El agua de los alimentos y bebidas proviene de todos los tipos de alimentos, pero proporcionan mayor cantidad frutas y verduras, y las preparaciones culinarias con gran contenido acuoso (sopas, caldos…), además de las bebidas. Las pérdidas de mayor volumen se originan por los riñones, estimadas en unos 1.500 ml/persona/día. En determinadas condiciones la sudoración puede ser muy importante, dependiendo de factores como temperatura ambiental elevada, humedad ambiental elevada, ejercicio físico, vestimenta y fiebre. Se considera normal pérdidas de agua de 300- 400 ml/ día a través de los pulmones, aunque factores como el ejercicio físico, ambientes fríos, fiebre y sudoración incrementan esas cantidades. Ocasionalmente se producen pérdidas aumentadas debido a determinadas condiciones patológicas por vía digestiva (diarrea y vómitos), vía pulmonar (fiebre e hiperventilación) y por vía cutánea (quemaduras y procesos sépticos debido a fiebre). La ingesta y la pérdida de líquidos son compensadas a diario, pero en determinadas situaciones el trabajo físico puede desajustar este equilibrio.Además del agua perdida y sobre todo cuando hay pérdidas severas, se produce también una pérdida importante de electrólitos. La eliminación del sudor durante un esfuerzo físico realizado a temperatura elevada, puede superar la cantidad de 1 litro/ hora con una pérdida adicional de sodio de 35 a 50 mmol/l (0,8 g/l a 1,1 g/l). La sed es una señal fisiológica que hace que las personas reciban la alerta de tener que ingerir agua y recuperar sus pérdidas de fluidos durante cortos períodos. Sin embargo, este mecanismo no es una guía adecuada para ingerir agua en bebés, deportistas, trabajadores y la mayoría de las personas enfermas y ancianas. En estos casos, conviene programar momentos y formatos para ingerir agua u otras bebidas o líquidos. El Institute of Medicine (IOM) de EE.UU. ha establecido una ingesta adecuada diaria de agua entre 3.7 L y 2.7 L para hombres y mujeres respectivamente, cantidad que puede variar dependiendo de otros factores. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija la ingesta adecuada de agua en 2,5 L/día en hombres y 2 L/día en mujeres. Para una hidratación adecuada es aconsejable asegurar la ingesta de líquidos suficientes en cada comida y entre comidas; elegir preferentemente agua en lugar de otras bebidas; aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas; no fiarse de la sensación de tener sed para saber cuándo tiene que beber; Mantener las bebidas a temperatura moderada; Los niños, ancianos y trabajadores que realizan esfuerzo físico tienen mayor riesgo de deshidratación; Elegir bebidas de acuerdo al nivel de actividad física y estilo de vida (bebidas con sales minerales o electrolitos). Si se intenta controlar la ingesta calórica o el peso, es recomendable beber siempre agua y bebidas bajas en calorías o sin calorías. Aumentar la ingesta de líquidos cuando hace calor y antes, durante y después de la práctica de ejercicio físico y deportes. El equivalente a la ingesta de 8-10 vasos de líquidos cada día es una buena medida para un consumo saludable (figura 1). Conclusiones Las necesidades hídricas deben satisfacerse a partir del agua y otras bebidas, además del aporte hídrico contenido en los alimentos, en el contexto de una dieta variada, equilibrada y saludable; cuidando un aporte calórico que permita mantener un balance energético adecuado para mantener el peso corporal. Para asegurar la ingesta de líquidos suficientes es aconsejable beber en cada comida y entre comidas; elegir preferentemente agua en lugar de otras bebidas; aumentar el consumo de frutas, verduras y ensaladas y no fiarse de la sensación de tener sed para saber cuándo tiene que beber, entre otras medidas. Referencias: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8:1.459-507. doi:10.2903/j.efsa 2010.1.459. Disponible online: www.efsa. europa.eu. Institute of Medicine (USA). Panel on Dietary Reference Intakes for Electrolytes and Water: DRI, Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: National Academies Press, 2004; 617-33. Aranceta J, de Torres ML, Rocha AL, Moya M, Pérez-Rodrigo C, Serra-Majem Ll, Varela-Moreiras G. Guía SENC para una hidratación saludable. Revista Española de Nutrición Comunitaria 2009; 15(1): 45-47.
